1人暮らし長時間労働者の料理レシピ集(焼鮭・釜卵うどんなど)

1人暮らし&長時間労働の会社員(システムエンジニア)が、出社前・帰宅後5分で作れる食事を模索する。

前提

  • 帰宅後、5分を目安に食べ始められること。どんなに遅くとも、10分以内には食べ始められること
  • 道具と食材は休みの日に購入済みで、自宅のキッチン置いてあると仮定する
  • 調理者の腕前は、料理本を見ながらならカレーライスが自力で作れる程度とする

焼き餃子を作る

味の素社からすこぶる便利な冷凍食品が発売されているので、ほぼそれを焼くだけである(笑)

準備するもの

  • 調理具・食器
  • 蓋付きフライパン 1つ
    ホットプレートかコンロ 1つ
    皿 1枚
    お箸 1膳

  • 食材
  • 味の素の冷凍ぎょうざ 1袋(12個入り) 200円
    餃子のたれ カラースプーン1杯分

味の素の冷凍餃子を正面から撮影した写真。冷凍餃子12個が整然と並んでいる。

↑ 味の素さんの餃子。美味しくお手軽。

作り方

  1. 玄関でただいまと言う
  2. フライパンをコンロか電気プレートの上に置き、冷凍庫から冷凍餃子を取り出す
  3. フライパンの上に、凍ったままの餃子を並べる(油はひかなくていい)
  4. 味の素の冷凍餃子を黒いフライパンに並べた様子を真上から撮影した写真。小型のフライパンに餃子が7つ入っている。

    ↑ 凍ったままの餃子をただ並べるだけ

  5. フライパンを加熱し、蓋をして2〜3分待つ
  6. 待っている間に、皿に餃子のたれを入れておく
  7. フライパンの蓋を開け、30秒から1分くらい蓋なしで焼き、水分を飛ばす
  8. いただきます

焼くだけで普通に美味しく、一品で肉も野菜も炭水化物も取れるので、献立に迷ったら取り敢えずこれを作っといたらいいんじゃないかと思う(笑)

餃子が何個か残ったら、冷凍のままなら冷凍庫に戻して長期保存可能。後日鍋に入れて食べても美味しい。

味の素の餃子は、スーパーで1袋12個入りが200円くらいで買える。amazonでも買えるので一応リンク↓貼ってますが、ご近所のスーパーで買われる方が安い。
餃子のたれは付属していないので、別途調達が必要。なければ、ポン酢で代用するか、醤油+酢でもそこそこ美味しく頂ける。

釜玉うどんを作る

卵好きの方に評判が良かった一品。

準備するもの

  • 調理具・食器
  • 鍋用ホットプレートかコンロ 1台
    鍋またはフライパン 1つ (深さ5cm以上のもの)
    どんぶり椀 1個
    お箸 1膳

  • 食材
  • 冷凍うどん 1玉
    生卵 1個
    濃縮タイプのめんつゆ 10数ml
    水 ペットボトル1本分くらい (約500ml)

作り方

  1. 玄関でただいまと言う
  2. 鍋に水を入れ、鍋用ホットプレートかコンロで沸騰させる
  3. 湯が沸くのを待つ間に、冷蔵庫から卵を取り出し、冷凍庫から冷凍うどんを取り出し、棚からどんぶりとお箸を取り出す
  4. どんぶりに卵を割り入れ、お箸でかき混ぜる
  5. 鍋の湯が沸いたら、冷凍うどんを入れる
  6. 1分程経ち、麺がほぐれあたたかくなったら、箸でうどんを引き上げてどんぶりに入れる
  7. どんぶりの上から、濃縮めんつゆをかける
  8. いただきます

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補足:うどんは冷凍を

間違っても、うどんは乾めんを買ってはいけない
乾燥めんも大変美味だが、中まで火が通るのに数分かかるので、忙しい日のごはんに適さない。

冷凍うどんは、沸騰した湯につけて1分たてば普通に食べられるので、忙しい方ほど冷凍うどんをおすすめする。

補足2:薬味

ついでにあると便利なのが、乾燥のり・鰹節・ごま・ねぎなどの薬味。特にのり・かつおぶし・ごまなどの乾物は、1人暮らしには少し量が多いと感じるが、開封後数ヶ月に渡って常温で長期保存できるのでおすすめ。

うどんの薬味を白い皿に入れ、真上から撮影した写真。右から順に海苔、胡麻、かつおぶしが写っている。

↑ よく使ううどんの薬味。右から順に海苔、胡麻、かつおぶし。

  • 追加で用意する食材
  • 乾燥のり・鰹節・ごま・ねぎ のどれか1~3種類 ティースプーン1杯分程度

作り方は、手順8(=食べる前)でうどんの上に、用意した食材適量をぱらぱらっとかけるだけ。1種類かけるだけでも、味や食感や香りが微妙に変わって楽しめる。

ねぎは、既にカット済みのものがスーパーで100円程で売られているので、プラスチック製パックに入ったままを冷凍しておくと使いやすい。冷凍ねぎは長期保存可。

時間のある時に、生のねぎを輪切りにし、スーパーのビニール袋に入れて冷凍しておくと、更に安上がりで量もたくさん食べられる。
(やる気にあふれる方は、余ったネギの根を鉢植えに植えると、気候が良ければネギが成長して伸びてくるので、これ以降ネギは無料になる笑)

食べる際、凍ったネギはあついうどんに直接乗せるだけで、勝手に解凍される(笑)
生のものより風味が落ち、解凍後はしんなりしてしまうが、ねぎのある方がさっぱりと食べられるので、個人的にはネギありの方が美味しく感じる。

各種乾物やねぎが余ったら、白いごはん(サトウのごはん)に乗せて醤油を少し落として食べたり、納豆に混ぜて食べたり、一口大に切った冷たい豆腐0.5丁~1丁に乗せて醤油をかけて食べても美味。

補足3:加ト吉の時短レシピ

テーブルマーク社(以前は加ト吉という社名だった)が、僅か3分半で作れるうどんレシピ集を掲載下さっている。
私のレシピより1分半も早くでき、レシピの種類も豊富なので、こちらを先に作られる方がいいかもしれない(笑)

テーブルマーク株式会社:うどんレシピ 3分半でできあがり!
https://www.tablemark.co.jp/recipe/udon/speedy/index.html

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焼き鮭を作る

秋に作るのがオススメ。鮭は秋が旬なので、秋だと安くて美味しい。

準備するもの

作り方

  1. 玄関でただいまと言う
  2. ふしぎなお皿を取り出し、生の秋鮭を1~2切れ並べる
  3. 生鮭の上から、料理酒をかける
  4. ふしぎなお皿を電子レンジに入れ、3分半チンする
  5. 電子レンジを待ってる間に、化粧を落とし、服を着替える
  6. 電子レンジからふしぎなお皿を取り出す
  7. いただきます

注意事項

皿からはみ出た部分の鮭には、火が通らないので注意。
料理酒をかけるのは、魚の臭みを消すため。

補足

焼き上がった鮭は、ふしぎなお皿からそのまま食べる。あつあつのまま食べれる上、洗い物も減らせる。お好みで、ポン酢をティースプーン1杯分かけても美味しい。

秋鮭に飽きたら、ほっけの干物や子持ちししゃもや鱈も、同じ要領で焼ける。

不思議なお皿で鱈とミニトマトを、皿の真上から撮影した写真。

↑ ふしぎなお皿で鱈とミニトマトを焼いた図。盛り付け等凝ってなくてすみません

鮭は冷凍保存できるので、平日買い物に行く暇さえないなら、買いだめして冷凍がおすすめ。解凍ものは生鮭に比べると少し味が落ちるが、食べる日の朝出かける前に冷凍鮭を取り出し、冷蔵庫でふしぎなお皿に乗せておけば、自然に解凍できる。
また、ふるさと納税を活用すれば冷凍鮭がお安く手に入るので、懐にも優しい。

補足2:野菜を添える

  • 追加で用意する道具
  • 包丁か料理ばさみ 1本 (あれば)
    まな板 1枚 (あれば)

  • 追加で用意する食材
  • しめじ 半株〜1株

野菜付きの作り方は、上記「作り方」の手順2と3の間で、しめじの株の根元部分を切り落としてしめじをほぐし、鮭の上にばらばらっと乗せるだけ。
乗せ終わったら、手順3へ。

しめじの根元は、包丁で切ろうが、はさみで切ろうが、手でちぎろうが、ご随意に。

補足3:味噌汁を添える

待っている時間に、フリーズドライの味噌汁を作ると、秋鮭定食(白ごはんなし)に格上げされる。

アマノフーズのフリーズドライの味噌汁。

↑ フリーズドライの味噌汁。具材は豆腐・油揚げ・ねぎなどさまざまで、スープバージョンもある。

  • 追加で用意する調理具・食器
  • ティファールか電気ポットかやかん 1つ
    汁椀 1個
    まな板 1枚 (あれば)

  • 追加で用意する食材
  • フリーズドライの味噌汁 1袋
    水 コップ1杯分(150ml~200ml)

作り方は、手順5(=待ち時間)で、ティファールかやかんに水を入れて沸騰させる。湯が沸くのを待っている間に、棚からお椀を取り出し、フリーズドライの味噌汁の素を椀に入れる。
湯が沸騰したら、椀に注いで混ぜる。
終わったら手順6へ。

どうしても白ごはんをつけたい方は、「サトウのごはん」↓ を備蓄しておき、フリーズドライの味噌汁を作った後に、サトウのごはんをレンジでチンする。
炊飯器で白米を炊くと20分はかかるので、炊飯器のあったかごはんは諦めざるを得ない…。

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ツナマヨトーストを作る

パン好きの方は朝食にどうぞ。

準備するもの

生協で販売されている、ツナ缶を横から撮影した写真。銀色のツナ缶が3つ写っている。

↑ ツナ缶。よく「シーチキン」という名で売られている。

作り方

  1. 朝布団から起き、おはようございますと言う
  2. 冷凍庫から冷凍食パン(6枚切り)を1枚取り出し、ふしぎなお皿の上に置く
  3. 電子レンジで3分チンする
  4. パンが焼けるのを待ってる間に、ツナ缶を取り出して缶の蓋を開ける。
  5. ツナ缶にマヨネーズを絞り出し、缶の中でツナとマヨネーズを混ぜる
  6. レンジがチンと鳴ったら、タオルか着替え終えた後のパジャマ等を手に持ち、ふしぎなお皿をレンジから取り出す。お皿は鍋敷きやタオル等の上に置く。
  7. 食パンを裏返し、ツナマヨを好きなだけ塗る
  8. いただきます

補足1

トースターではなくあえてふしぎなお皿を使うのは、トースターはトーストか餅くらいしか焼けず汎用性が低い上に、ただでさえ狭いキッチンを24時間365日占有するから(笑)

どうせお金をかけるなら、電子レンジ+ふしぎなお皿の組合せの方が、汎用性が高く、柔軟にいろいろな料理が作れる。皿は使用後戸棚にしまえるので、キッチンで場所を取ることもない。

補足2:スープつき

冬の朝など、あたたかいものも一緒に取りたい時に。

作り方は、手順5の後に、やかん等に水を入れて湯を沸かす。
水が温まるのを待つ間に、コップに乾燥スープの粉末を入れ、スプーンを準備する。
湯が沸いたらコップに注ぎ、スプーンで混ぜて粉末を溶かしたら完成。

補足3:ツナマヨ以外のトースト

ツナマヨの代わりに、マーマレード・ジャム・はちみつ・バター等どれか1種類を塗ってもok。

 食パンに適した食材を真上から撮影した写真。右から順に、ピーナッツバター、バター、はちみつ。

↑ 食パンのおとも。1種類乗せるだけでも美味しいが、はちみつとバターを組み合わせても美味。

はちみつは、常温で長期保管できる。はちみつは殺菌作用が強く、風邪やインフルエンザから喉を守ってくれるので、コロナ禍の日々には特におすすめの食材。

マーマレード・ジャムは、オレンジ・イチゴ・ブルーベリー等いろいろな味を楽しめる。ただ、同じ味を毎日食べ続けるとさすがに飽きるので、買うなら小さめの瓶がおすすめ。運悪く飽きてしまったら、市販のヨーグルトをと混ぜて食べるか、あたたかい紅茶に砂糖代わりに入れると食べ切れる。

ただ、常温保存はできないが、ピーナッツバターは美味なので、個人的には超おすすめしたい(笑)

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ピザトーストを作る

準備するもの

  • 調理具・食器
  • ふしぎなお皿 1枚
    タオル 1枚
    電子レンジ 1台
    ティースプーン 1本

  • 食材
  • 食パン 1枚
    トマトケチャップ カレースプーン3杯分
    チーズ 1つかみ

作り方

  1. 朝布団から起き、おはようございますと言う
  2. 食パン(6枚切り)を1枚取り出し、ふしぎなお皿の上に置く
  3. 食パンにケチャップを好きなだけ塗る(多めが美味しい)
  4. ケチャップの上にチーズを乗せる(多めが美味しい)
  5. 電子レンジで3分チンする
  6. 待ってる間に、寝癖ついてないかチェックし服を着替える
  7. レンジがチンと鳴ったら、タオルか着替え終えた後のパジャマ等を手に持ち、ふしぎなお皿をレンジから取り出す。お皿は鍋敷きやタオル等の上に置く。
  8. いただきます

補足1:野菜つき

  • 追加で用意する食材
  • しめじ 4分の1株

作り方は、手順3の後に、冷蔵庫からしめじを取り出し、きのこの根元の部分を、包丁やハサミで切り落とすか、手でちぎるかして取る。
しめじをパラパラっとトーストに乗せる。
終わったら手順4へ。

ピーマン・きのこ・薄切りのミニトマト等火の通りやすい野菜は、ピザトーストによく合う。
何種類か乗せると、よりピザに近づく気がする(笑)

補足2:アレンジバージョン

ケチャップを抜きチーズのみで作ると、より早く仕上がる。

ハムとチーズのトーストを上から撮影した写真。チーズは溶けており、青ネギが乗せられている。

↑ ハムとチーズと冷凍ねぎのトースト

ハムとチーズの組合せは、美しいだけでなく腹持ちも良い。

ハムエッグ(目玉焼き)を作る

準備するもの

  • 調理具・食器
  • ふしぎなお皿 1枚
    電子レンジ 1台
    タオル 1枚
    お箸 1膳

  • 食材
  • 生卵 1個
    ハム 2枚
    塩コショウ ひとつまみかふたつまみ
    コショウがなければ塩だけでもいい

作り方

  1. 朝布団から起き、おはようございますと言う
  2. 棚からふしぎなお皿を取り出し、ハムを2枚乗せる
  3. 生卵をハムの上で割る。(黄味が潰れたり、卵がハムからはみ出ても大丈夫)
  4. 割った卵の上から塩コショウを振る
  5. 電子レンジで3分チンする
  6. 待ってる間に、寝癖ついてないかチェックし服を着替える
  7. レンジがチンと鳴ったら、タオルを用意。着替え終えた後のパジャマでもいい
  8. タオルを持った手でふしぎなお皿をレンジから取り出し、食卓の鍋敷きの上に置く
  9. 不思議なお皿から直接食す
  10. いただきます

補足

卵の2個の場合は、レンジで4分チン。
ふしぎなお皿の仕様上、できた直後は卵が半熟で、食べているうちに熱が通り、食べ終わる頃には固ゆでに近くなる。

お皿に余白があれば、切ったトマトやちぎったキャベツなど火の通りやすい柔らかい野菜を乗せておくと、勝手につけ合わせ温野菜になってくれる。おすすめは、薄切りトマトとピザ用チーズ。

生卵は、冷蔵庫で1〜2ヶ月間腐らず保存できる。
数ある食材の中でも卵は、「賞味期限が嘘つきや…」と思うくらい、生なのに日持ちする(笑) 賞味期限が過ぎたら、念のため火を通して食すこと。

豚汁を作る

豚肉多め野菜多めで豚汁を作ると、汁物にも関わらず見事なメイン料理になってくれる。

準備するもの

  • 調理具・食器
  • 鍋 1つ
    ホットプレート用の台かコンロ 1台
    包丁 1本
    まな板 1枚 (あれば)
    汁碗 1個

  • 食材
  • 豚肉 3〜4枚 ひき肉でも薄切りでもお好きなものを
    人参 長さ2cm分
    玉ねぎ 4分の1個
    味噌 大さじ2杯くらい
    水 400~500ml

    作り方

    1. 玄関でただいまと言う
    2. 鍋に水を入れ、火にかける
    3. 水が沸騰するのを待つ間に、人参を包丁で1〜2mmの薄さに切り、切ったらすぐ鍋に入れる。玉ねぎも一口サイズに切り、切ったらすぐ鍋へ投入。
    4. 固い野菜を全て切り終わったら、豚肉を入れ、蓋をする
    5. 3〜4分煮込んでいる間に、メイクを落とすか服を着替える
    6. 野菜に火が通ったら、おたまの中に味噌を入れ、箸で味噌を溶かしながら豚汁と混ぜる
    7. 火を止めて汁碗によそう
    8. いただきます

    補足:豚汁は冷蔵庫の掃除役

    冷蔵庫で半端に余っている野菜を食べ切るには、カレーと豚汁が最強(笑) 固い野菜は手順2で、柔らかい野菜は手順3で豚肉と一緒に入れてしまえばいい。

    大根・じゃがいも・きのこ・トマト・生姜・にんにく等、割と幅広く投入でき、具沢山な方が美味しい。鶏肉・牛肉も、少量足すくらいなら問題なし。ちくわやカニカマなど魚介の練り物を入れても、練り物があたたまり美味しく食べられる。

    火を止めた直後より、少し冷めて具に味が染みてからの方が美味しくなるので、夜に作って翌朝食べてもいい。

    豚肉からいいダシが出るので、味噌汁と違い昆布等の和風だしを入れる必要がない。

    なお、ホットプレートは、キッチンやダイニングの机に常設しておくと、すぐ料理に取り掛かれて便利だと思う。

    味噌汁(フリーズドライ)を作る

    今度はメインのおかずではなく、一汁三菜の「一汁」。
    単なるインスタント食材と思いきや、鍋で具材を煮込んで作る一般的な味噌汁と遜色ない味。
    フリーズドライの味噌汁は、スーパーで購入できる。

    • 調理具・食器
    • 電気ポット・ティファール・やかんなど、熱湯を沸かせる道具 1つ
      お箸 1膳

    • 食材
    • フリーズドライの味噌汁 1袋

    作り方

    1. 玄関でただいまと言う
    2. 電気ポットがない場合は、ティファール等で湯を沸かす
    3. フリーズドライの味噌汁の袋を破り、汁椀に入れる
    4. 湯が沸いたら、汁椀に150~200mlの熱湯を注ぐ
    5. いただきます

    補足

    かつおぶし・のり・乾燥わかめ・麩など、味噌汁と合う乾物を汁椀に一つまみ入れておくと、より美味しい。
    イチオシは、乾燥わかめ。わかめは水分を吸うとかさが数倍になるので、少量でいい。

    かつおぶし・のり・乾燥わかめ・麩は、どれも開封後に常温で1ヶ月以上長期保存可能。一人暮らしに優しい食材である。

    フリーズドライの味噌汁は、豆腐・茄子・油揚げ・ねぎ等様々な種類のものが販売されている。イチオシは、茄子。乾燥茄子が味噌汁の汁気を吸い、柔らかく膨らむと美味。
    だが男性陣は、腹もちの良い油揚げ味噌汁や豚汁の方が好きそう。



    この記事の執筆のきっかけ

    ひと月の残業時間が100時間を軽く超える人々が、IT業界には割と普通にいる。

    過労死ラインオーバーで健康を崩しやすいのに、平日は食事をまともにとる時間もない。既婚者は家族に作って貰えるが、IT業界は男性が圧倒的に多く、そもそもごはんを作ってくれそうな嫁が見つからない。
    独身者だと、とにかく外食・コンビニ飯ばかり。

    急に料理って言われても、料理1品作るのに1時間はかかる。
    とはいえ、現場エンジニアは大変薄給なので、外食費を削れるものなら削りたい。
    (ピラミッド構造の業界なので、腕の立つ現場エンジニアより、上から仕事丸投げしてお金だけ払う人々のほうが、1.2倍〜4倍くらい給料が高い)

    こんな方々が身近にゴロゴロいる中で、帰宅後5分で作れてそこそこ健康的な家飯を、本気出して考えたくなった。